手足が冷たい、朝起きても体が温まらない、食事をしてもすぐに寒さを感じる。そんな冷えの悩みを抱えている人にとって、毎日の食事は見直したい生活習慣の一つです。体を温める食べ物として知られる生姜や根菜類、発酵食品には、それぞれ異なる栄養成分や特徴があります。ただし、食べれば必ず体温が上がるというわけではありません。食材そのものの働きと、温かい料理を食べることによる一時的な温感、消化・吸収に伴う熱産生は区別して考える必要があります。
2026年の最新の栄養情報や公的資料、食品成分に関する研究を踏まえ、体を温める食べ物ランキングを紹介します。生姜のジンゲロールとショウガオールの違い、根菜類の栄養、発酵食品と冷え性対策、体を温める飲み物ランキング、スープや鍋料理の取り入れ方まで詳しく解説します。
【2026年最新版】体を温める食べ物ランキングTOP10！おすすめ食材を紹介
体を温める食材を選ぶときは、単純に辛いものや熱いものを優先するのではなく、食事誘発性熱産生への関与、栄養バランス、日常生活への取り入れやすさを考えることが大切です。
以下は、栄養学的な特徴と調理の実用性を踏まえた編集上のおすすめランキングです。食品ごとの体温上昇効果を直接測定して順位付けした臨床ランキングではありません。
第1位：生姜｜温感成分を含む代表的な食材体を温める食材として最初に挙げたいのが生姜です。生姜にはジンゲロールやショウガオールなどの辛味成分が含まれており、料理に加えると独特の刺激と温かさを感じられます。
農林水産省の解説でも、生姜に含まれるジンゲロールや、加熱・乾燥によって生成されるショウガオールが取り上げられています。生姜は味噌汁、スープ、鍋、紅茶など幅広い料理や飲み物に使えることも魅力です。
おすすめの食べ方：すりおろした生姜を味噌汁に加える、薄切り生姜を鶏肉のスープで煮込む、蒸し生姜を料理に少量使う方法がおすすめです。
第2位：鶏肉・魚・卵｜たんぱく質で食事誘発性熱産生を意識生姜と並んで重視したいのが、肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品です。
たんぱく質は筋肉や皮膚、臓器などを構成する重要な栄養素です。また、消化・吸収・代謝の過程で消費されるエネルギーの割合が、炭水化物や脂質よりも高いという特徴があります。
一般的な栄養学の研究では、食事誘発性熱産生は摂取エネルギーに対して、たんぱく質で約20〜30％、炭水化物で約5〜10％、脂質で約0〜3％と報告されています。たんぱく質を適量含む食事は、食後の熱産生という観点からも注目できます。
鶏むね肉、鮭、サバ、卵、豆腐などは、日常的に利用しやすい食品です。特に、野菜だけの食事になりがちな人は、主菜を一品加えると栄養バランスを整えやすくなります。
おすすめの食べ方：鶏肉と根菜の煮物、鮭ときのこの味噌汁、卵入り野菜スープ。
第3位：ごぼう・にんじん・れんこん｜根菜類根菜類は、冷え対策を意識した食事で取り入れやすい食材です。代表的なのは、ごぼう、にんじん、れんこん、大根などです。
これらには食物繊維や炭水化物、カリウムなどが含まれています。食材そのものに強い体温上昇作用があると確認されているわけではありませんが、エネルギーや食物繊維を補いながら、温かい料理に仕上げやすいという利点があります。
特に冬場は、根菜を大きめに切って煮込むと、食べ応えのある汁物やおかずになります。
おすすめの食べ方：ごぼうとにんじんの豚汁、れんこんの鶏そぼろ煮、大根と鶏肉の煮物。
第4位：納豆・味噌｜発酵食品発酵食品の代表である納豆や味噌も、毎日の食事に取り入れたい食品です。
納豆は植物性たんぱく質を含み、味噌は大豆由来の栄養成分や発酵によって生じる成分を含んでいます。味噌汁にすれば、発酵食品と温かい汁物を同時に取り入れられます。
ただし、発酵しているという理由だけで、すべての食品が直接体温を上げるわけではありません。発酵食品は栄養バランスや食事の多様性を高める食品として活用するのが適切です。
おすすめの食べ方：納豆ご飯、豆腐とわかめの味噌汁、野菜たっぷりの味噌鍋。
第5位：唐辛子・にんにく・ねぎ｜香味野菜と香辛料唐辛子に含まれるカプサイシンや、にんにく、ねぎなどの香味成分は、料理に刺激や風味を加えます。
唐辛子を食べると口の中や皮膚に熱さを感じることがありますが、この感覚が持続的な深部体温の上昇を意味するわけではありません。辛味によって発汗が促されることもあり、汗が冷える環境ではかえって寒さを感じる場合もあります。
おすすめの食べ方：鶏肉の生姜焼き、にんにく入り野菜スープ、ねぎたっぷりの湯豆腐。辛味は好みに合わせて控えめに調整しましょう。
第6位：大豆・小豆・豆類｜植物性たんぱく質と食物繊維大豆、小豆、ひよこ豆などの豆類は、植物性たんぱく質や食物繊維を補える食品です。
特に大豆は、豆腐、豆乳、納豆、煮豆など調理方法が豊富です。肉や魚を食べる機会が少ない人でも、主菜や副菜に取り入れやすいでしょう。
おすすめの食べ方：豆腐入り鍋、豆乳スープ、小豆入りのおかゆ。
第7位：ナッツ・ごま・アボカド｜ビタミンEを含む食品アーモンド、くるみ、ごま、アボカドには、ビタミンEや不飽和脂肪酸などが含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素です。血管や細胞の健康を支える栄養バランスを考えるうえで取り入れたい成分ですが、食べた直後に体温が上がる食品ではありません。
ナッツ類はエネルギー量が高いため、食べ過ぎには注意し、間食や料理のトッピングとして適量を活用しましょう。
第8位：鮭・サバなどの青魚魚は良質なたんぱく質を補える食品です。特にサバやイワシなどの青魚には、EPAやDHAといったn-3系脂肪酸が含まれています。
これらの脂肪酸は健康的な食生活を考えるうえで重要な成分です。体を直接温める成分というわけではありませんが、主菜として取り入れることで食事全体の栄養バランスを整えられます。
おすすめの食べ方：サバの味噌煮、鮭の石狩鍋、イワシのつみれ汁。
第9位：黒豆・胚芽米・全粒穀物胚芽米や玄米、オートミールなどの穀物は、エネルギー源となる炭水化物や食物繊維を補えます。
主食を極端に減らすと、食事全体のエネルギーが不足する場合があります。寒い季節に活動量や食事量が少なくなりがちな人は、主食も含めたバランスのよい食事を心がけましょう。
おすすめの食べ方：胚芽米の雑炊、野菜入りオートミール、黒豆ご飯。
第10位：鶏団子と野菜の鍋料理最後に紹介するのは、特定の食材ではなく、複数の食品を組み合わせた鍋料理です。
鶏団子、白菜、にんじん、ごぼう、きのこ、豆腐などを一緒に煮込めば、たんぱく質、炭水化物、食物繊維などをまとめて摂取できます。
温かい汁と食材を一緒に食べられるため、冷えが気になる日の夕食にも適しています。
おすすめの食べ方：生姜を加えた鶏団子鍋、豆乳味噌鍋、鮭と根菜の鍋。
【栄養成分を比較】生姜・根菜・発酵食品は何が違う？体を温める仕組みを解説
体を温める食材を選ぶには、それぞれの食品が持つ栄養成分と、食べたときに体内で起こる反応を理解する必要があります。
食事によって温かさを感じる仕組みには、大きく分けて三つの要素があります。
- 食事の温度：温かい汁物や料理を食べることで、口や食道、胃などに温かさを感じる。
- 食事誘発性熱産生：消化・吸収・代謝に伴ってエネルギーが消費され、熱が発生する。
- 食品成分の作用：生姜などに含まれる成分が、温感や末梢の体温維持に関係する可能性がある。
厚生労働省が運営する「働く女性の心とからだの応援サイト」でも、たんぱく質を含む食品、ビタミンEを含む食品、根菜類、発酵食品などが冷え対策を意識した食材として紹介されています。食事を通じてエネルギーを生み出す食事誘発性熱産生についても説明されています。
食材ごとの特徴と栄養成分の比較| 食材・食品群 | 主な栄養成分 | 体を温める食事への活用 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 生姜 | ジンゲロール、ショウガオール | 温感を得やすく、汁物や飲み物に使いやすい | 食べ過ぎると胃腸を刺激する場合がある |
| 鶏肉・魚・卵 | たんぱく質、ビタミンB群など | 食事誘発性熱産生と栄養バランスを意識できる | 主食や野菜も組み合わせる |
| ごぼう・にんじん・れんこん | 食物繊維、炭水化物、カリウムなど | 煮物や鍋料理でエネルギーと食物繊維を補える | 単独で体温を上げる作用を期待しすぎない |
| 納豆・味噌 | たんぱく質、発酵由来成分など | 主菜や温かい汁物に取り入れやすい | 味噌などは塩分量にも配慮する |
| ナッツ・ごま | ビタミンE、不飽和脂肪酸など | 栄養バランスを補う副菜や間食に使える | エネルギー量が高いため食べ過ぎに注意 |
| 玄米・胚芽米 | 炭水化物、食物繊維、ビタミンB群など | 日常のエネルギー補給に役立つ | 精白米と同様に適量を食べる |
食品成分の基礎データとしては、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」が参考になります。2026年11月時点では、同資料の正誤表が2026年3月27日に公開され、食品成分データベースにも同年6月9日に反映されています。栄養成分を比較するときは、こうした公的な食品データを基準にが必要です。
生姜のジンゲロールとショウガオールの違い生姜の温感成分を理解するうえで欠かせないのが、ジンゲロールとショウガオールです。
ジンゲロールは、生の生姜に多く含まれる辛味成分です。生姜を食べたときに感じる独特の刺激に関係しています。
一方、ショウガオールは、ジンゲロールが加熱や乾燥などによって変化することで生成される成分です。加熱した生姜や乾燥生姜では、ショウガオールの割合が増えることがあります。
2015年に日本調理科学会誌に掲載された研究では、生姜を茹でたり蒸したりする調理条件を検討しています。60分間の加熱では、ショウガオールの割合が増加したものの、大半のジンゲロールは残っていました。
加えて、2024年に「分析化学」に掲載された研究でも、茹でる、蒸すといった調理によってジンゲロール量が減少し、ショウガオール量が増加することが確認されています。
つまり、生姜は加熱すると成分の構成が変化しますが、加熱すればすべてがショウガオールになるわけではありません。生姜を生で使うか、加熱して使うかは、料理の味や食べやすさに合わせて選ぶとよいでしょう。
農林水産省も、生姜の食べ過ぎは胃への刺激につながる可能性があると注意を促しています。大量に食べるより、日々の料理に少量ずつ取り入れる方法が現実的です。
根菜類が冷え対策におすすめされる理由根菜類が体を温める食材として紹介される背景には、季節の食生活と調理方法があります。
にんじん、ごぼう、れんこん、大根などは、煮物や汁物に使いやすく、温かい料理として食べる機会が多い食品です。また、食物繊維や炭水化物などを含み、主食やたんぱく質食品と組み合わせることで食事の充実につながります。
ただし、根菜類が土の中で育つから体を直接温める、あるいは夏野菜だから必ず体を冷やすといった説明には、科学的な根拠が十分に確立されているわけではありません。
大切なのは、食材の分類だけで判断せず、栄養成分、料理の温度、食事全体のバランスを考えることです。
発酵食品は冷え性対策にどう役立つ？味噌、納豆、ヨーグルト、キムチなどの発酵食品は、日常の食事に取り入れやすい食品群です。
納豆にはたんぱく質が含まれ、味噌は温かい汁物に利用できます。こうした特徴を活用すれば、栄養補給と食事の温度という二つの観点から冷え対策を考えられます。
ただし、発酵という工程そのものが体温を持続的に上げると証明されているわけではありません。キムチや味噌などは塩分量にも注意し、特定の食品だけを大量に食べないようにしましょう。
【飲み物ランキング】体を温めるおすすめドリンク5選
冷えが気になるときは、食事だけでなく飲み物の選び方も工夫できます。温かい飲み物は、口や胃に温かさを感じさせ、水分補給にも役立ちます。
ただし、飲み物の温度による温感は一時的なものです。飲めば深部体温が長時間上昇するというわけではありません。
第1位：生姜湯・生姜紅茶生姜湯や生姜紅茶は、生姜を手軽に取り入れられる飲み物です。
すりおろした生姜や乾燥生姜を少量加えるだけで、飲み物に辛味と香りが加わります。甘味を付ける場合は、砂糖やはちみつの量を調整しましょう。
市販の生姜ドリンクは商品によって生姜成分や糖分の量が異なるため、原材料表示を確認することも大切です。
第2位：無糖ココアココアは温かくして飲みやすく、カカオ由来の成分を含む飲み物です。
砂糖を多く加えたココア飲料では糖分の摂取量が増えるため、純ココアや無糖タイプを使う方法がおすすめです。牛乳や豆乳を加えれば、たんぱく質も補えます。
第3位：温かい紅茶紅茶は温かくして飲みやすく、食事や間食にも合わせやすい飲み物です。
生姜やシナモンを加えると、香りに変化を付けられます。紅茶にはカフェインが含まれるため、睡眠への影響が気になる人は飲む時間や量を調整しましょう。
第4位：ホットミルク・温めた豆乳牛乳や豆乳は、飲み物として水分を補いながら、たんぱく質などの栄養素も摂取できる点が魅力です。
甘味料を加えなくても飲みやすく、朝食や就寝前の飲み物としても活用できます。ただし、乳糖が苦手な人や大豆アレルギーがある人は、自分の体質に合ったものを選びましょう。
第5位：白湯・温かい水白湯は、特別な材料を必要とせず、手軽に取り入れられる飲み物です。
生姜や甘味料を加えなくてもよく、味や香りの強い飲み物が苦手な人にも向いています。白湯自体に特別な代謝促進効果があると考える必要はありませんが、温かい水分を補給する習慣として利用できます。
冷え対策で避けたい飲み物の誤解注意したいのがアルコールです。お酒を飲むと顔が赤くなったり、体がポカポカしたりすることがありますが、これは必ずしも体が温まっていることを意味しません。
アルコールには皮膚の血流を変化させる作用があり、温かく感じても体内の熱を失いやすくなる場合があります。寒い屋外で体を温める目的で飲酒することは適切ではありません。
また、緑茶や麦茶なども、飲み物そのものが必ず体を冷やすというわけではありません。温度やカフェインの量、飲む人の体質などを考えて選ぶことが大切です。
【効果的な食べ方】体を温めるスープ・鍋料理と調理法
体を温める食材を購入しても、食べ方が偏っていては十分な栄養バランスを確保できません。おすすめしたいのは、複数の食品を組み合わせた温かい料理です。
生姜は加熱料理と生のままの使い分けがポイント生姜は、料理の仕上げにすりおろして加える方法と、最初から加熱して煮込む方法があります。
生の生姜は辛味と爽やかな香りを活かせます。一方、加熱や乾燥を行うと成分構成が変化するため、ショウガオールを含む生姜を使いたい場合は、加熱調理や乾燥生姜を選択肢にできます。
ただし、加熱時間だけで成分量を正確にコントロールできるわけではありません。調理の目的は、成分の変化だけでなく、おいしく無理なく食べ続けられることにもあります。
体を温めるおすすめスープ3選1．生姜入り鶏肉スープ
鶏肉、にんじん、大根、きのこ、ねぎを水やだしで煮込み、最後に生姜を加えます。たんぱく質と野菜を一緒に食べられる、日常使いしやすいメニューです。
2．根菜たっぷり豚汁
ごぼう、にんじん、大根、こんにゃく、豚肉を使い、味噌で仕上げます。根菜類の食物繊維と豚肉のたんぱく質を組み合わせられます。
3．豆腐ときのこの味噌スープ
豆腐、しめじ、えのき、ねぎを入れて煮込み、味噌を溶きます。手軽に作れて、朝食にも夕食にも合わせやすい一品です。
体を温める鍋料理3選1．生姜入り鶏団子鍋
鶏ひき肉に生姜、ねぎ、片栗粉を加えて団子にし、白菜、にんじん、きのこと一緒に煮込みます。食べ応えがあり、主菜と野菜をまとめて用意できます。
2．鮭と根菜の味噌鍋
鮭、大根、にんじん、ごぼう、きのこを味噌仕立てのだしで煮込みます。魚のたんぱく質と根菜類を一緒に摂取できるメニューです。
3．豆乳味噌鍋
豆乳、味噌、豆腐、白菜、きのこ、鶏肉などを組み合わせます。まろやかな味わいで、辛いものが苦手な人にも取り入れやすい鍋料理です。
朝食を抜かず、食事のリズムを整える食事をすると、消化・吸収・代謝に伴って熱が発生します。これを食事誘発性熱産生と呼びます。
厚生労働省の関連情報では、一般的な食事に伴う食事誘発性熱産生は、1日の消費エネルギーのおよそ10％に相当すると説明されています。
そのため、食事を極端に減らすより、朝昼晩の食事を適切に確保することが大切です。特に朝食は、睡眠中に食事をしていなかった体にエネルギーを補給する機会になります。
朝食を食べる時間がない場合は、温かい味噌汁、卵、納豆、ご飯など、準備しやすい食品から始めてもよいでしょう。
【失敗しない選び方】冷え性におすすめの食事と注意したいポイント
体を温める食べ物を取り入れるときは、特定の食品だけに頼らず、体調や生活習慣に合わせて選ぶことが重要です。
冷え性対策に向いている人- 朝食を抜くことが多く、食事量が不足しがちな人。
- 野菜やたんぱく質の摂取が少なく、食事が偏っている人。
- 冷たい飲み物や軽食だけで食事を済ませることが多い人。
- 冬場に温かい汁物や鍋料理を取り入れたい人。
- 生姜や根菜、豆類などを使って献立の幅を広げたい人。
生姜や唐辛子を大量に食べれば、その分だけ体が温まるという考え方には注意が必要です。刺激の強い食品は、胃痛や胸やけなどにつながる場合があります。
また、味噌汁や漬物などを毎食大量に食べると、塩分の摂取量が増える可能性があります。高血圧などで塩分制限を受けている人は、減塩味噌を利用するなどの工夫が必要です。
ダイエットを目的に主食を極端に減らすことも避けたいところです。たんぱく質だけでなく、適量の炭水化物や脂質を含めたバランスのよい食事を心がけましょう。
食事だけで改善しない冷えには注意冷えの原因は、食事だけとは限りません。室温や衣服、活動量、睡眠、血液循環、体調など複数の要因が関係します。
特に、以前より寒がりになった、疲れやすい、むくみがある、体重が増えた、便秘が続くといった症状が重なる場合は、医療機関で相談することも大切です。
日本甲状腺学会の「甲状腺疾患診断ガイドライン2024」では、甲状腺機能低下症の臨床所見の一つとして寒がりが挙げられています。食生活の工夫だけで対処しようとせず、必要に応じて血液検査などで原因を調べてもらいましょう。
【体を温める食べ物ランキング】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：体を温める食べ物で一番おすすめなのは何ですか？
A1：手軽さと温感成分という観点では生姜がおすすめです。ただし、食事全体の熱産生や栄養バランスを考えるなら、鶏肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品も重要です。生姜だけに頼らず、根菜や主食と組み合わせましょう。
Q2：生姜は生で食べるのと加熱して食べるのではどちらがよいですか？
A2：目的や料理によって使い分けるのがおすすめです。生の生姜にはジンゲロールが多く含まれ、加熱や乾燥によってショウガオールの割合が増えることがあります。どちらか一方がすべての人に優れているわけではありません。
Q3：体を温める飲み物でおすすめなのは何ですか？
A3：生姜湯、生姜紅茶、無糖ココア、温かい豆乳、白湯などがおすすめです。温かい飲み物は一時的な温感を得やすく、水分補給にも役立ちます。糖分やカフェインの摂取量にも気を配りましょう。
Q4：根菜類はなぜ体を温める食材といわれるのですか？
A4：にんじん、ごぼう、れんこんなどは、煮物やスープ、鍋料理に使いやすく、食物繊維や炭水化物などを補えるためです。ただし、根菜そのものが直接体温を上げるという科学的根拠が確立しているわけではありません。
Q5：発酵食品を食べると冷え性は改善しますか？
A5：味噌や納豆は、栄養バランスを整える食品として活用できます。ただし、発酵食品を食べるだけで冷え性が改善すると証明されているわけではありません。温かい味噌汁や納豆を使った定食など、食事全体の内容を整えることが大切です。
Q6：体を温める食べ物は毎日食べてもよいですか？
A6：基本的には、さまざまな食品を適量ずつ毎日の食事に取り入れて問題ありません。ただし、生姜や唐辛子など刺激の強い食品は、胃腸の状態や体質に合わせて量を調整してください。
2026年の体を温める食べ物ランキングでは、生姜をはじめ、鶏肉や魚、卵、根菜類、納豆、味噌、豆類、ナッツなどを紹介しました。それぞれに異なる栄養成分や特徴があり、組み合わせることで毎日の食事を充実させられます。
特に生姜は、ジンゲロールとショウガオールという辛味成分が注目される食材です。加熱や乾燥によって成分構成が変化することも、調理科学の研究で確認されています。一方、根菜類や発酵食品は、それ自体が直接体温を上げるというより、栄養バランスを整えたり、温かい料理に取り入れたりする点に魅力があります。
冷え対策を意識するなら、生姜入りのスープ、根菜たっぷりの豚汁、鶏肉や魚を使った鍋料理など、無理なく続けられるメニューから始めてみましょう。朝食を抜かず、たんぱく質や主食、野菜をバランスよく食べることも大切です。
食べ物だけで冷えの原因をすべて解決できるわけではありません。長く続く冷えや疲労などの症状がある場合は、医療機関への相談も検討してください。毎日の食事と生活習慣を少しずつ整え、自分に合った方法で心地よく過ごせる食生活を目指しましょう。
主な参考資料：農林水産省「生姜は体を温める効果があるそうだが、どのような成分が働いているのですか」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」、日本調理科学会誌（2015年）、分析化学（2024年）、日本甲状腺学会「甲状腺疾患診断ガイドライン2024」、米国国立医学図書館PubMed掲載の生姜摂取に関するランダム化比較試験。
